La retraite est le moment idéal pour (re)commencer à pratiquer des activités qui nous font du bien. Le sport, cependant, ne rentre pas toujours dans cette catégorie. En effet, pour les personnes qui n’en ont pas l’habitude, l’activité physique n’est pas forcément une partie de plaisir. Pourtant, avec le temps, le sport senior peut devenir un vrai moment de détente, riche en bienfaits pour la santé. Coach sportif et créateur du site ResterJeune.com, Julien Hyardet nous donne 6 conseils pour se remettre au sport après 60 ans.
1° Réintégrez le sport dans votre routine quotidienne
Faire du sport ne se résume pas à des séances de footing ou de musculation en salle. Si vous n’êtes pas un grand sportif, commencez par essayer de bouger plus dans votre vie quotidienne. Par exemple : prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, garez-vous loin de l’entrée du supermarché, allez marcher tous les week-ends dans la nature… L’objectif est de se remettre au sport sans vraiment s’en rendre compte. C’est ce qu’on appelle la « NEAT » ou Non-Exercise Activity Thermogenesis en anglais, ce qui signifie « thermogénèse liée aux activités non sportives ». Peu à peu, vous allez gagner en tonus et les séances plus ambitieuses ne vous sembleront plus hors de votre portée.
Une fois que vous avez choisi une activité sportive adaptée (yoga, musculation, fitness, gym senior), créez-vous une routine. Choisissez un ou deux jours bien précis auxquels vous faites de l’exercice physique, et tentez de vous y tenir. Commencez par de courts entraînements et augmentez progressivement la durée de vos sessions. Enfin, essayez d’être réaliste et d’anticiper les éléments qui pourraient vous démotiver : avoir besoin de prendre la route pour vous rendre au gymnase ; commencer en plein hiver un sport dépendant de la météo (vélo, footing)… Tous ces éléments « pratico-pratiques » doivent être pris en compte. Si vous avez un petit budget et peu de temps libre, les cours en ligne peuvent être une bonne option pour se remettre au sport.
2° N’ayez pas peur de l’échec
Bien souvent, on n’ose pas se remettre au sport car, avant même de commencer, on se persuade que l’on va échouer. On s’imagine arrêter au bout d’une semaine, se blesser, se démotiver… Bref, la peur de l’échec peut devenir paralysante. Julien Hyardet prend pour exemple le célèbre basketteur Michael Jordan : « Dans une célèbre vidéo, il raconte qu’il a raté plus de 9 000 tirs dans sa carrière et perdu plus de 300 matchs. Il a échoué encore et encore dans sa vie, mais c’est précisément cela qui lui a permis de réussir sa carrière. Tous ces échecs étaient un entraînement ; il a dû se tromper encore et encore pour finir par réussir. Les meilleurs dans un domaine sont ceux qui ont le plus échoué. »
En d’autres termes, il faut lutter contre les stratégies d’évitement et accepter la prise de risque, quitte à être déçu. Ce n’est pas parce que l’on a arrêté de s’entraîner au bout de quinze jours qu’il ne faut plus jamais réessayer. Au contraire, tâchez de comprendre pourquoi vous vous êtes démotivé. Peut-être le sport que vous aviez choisi ne vous plaît-il pas assez ? Peut-être y a-t-il trop de contraintes (distance, horaire choisi…) ? Essayez de tirer des leçons de cet échec, pour repartir du bon pied.
3° Fixez-vous des objectifs sportifs à court terme
Dans la lignée du conseil précédent, Julien Hyardet recommande de ne pas se fixer uniquement des objectifs à long terme. Par exemple, même si votre grand objectif est de perdre du poids, il faut le découper en plusieurs étapes : les objectifs à court terme. Ce sont ces objectifs réalistes et progressifs qui vont vous permettre de rester motivé. Plus faciles à quantifier, ils vont vous procurer une satisfaction régulière et vous montrer que vos efforts portent leurs fruits.
Le coach sportif recommande de noter quelque part ces réussites. Cela peut être, par exemple : « j’ai perdu 1cm de tour de taille » ; « j’ai fait 5 étirements de plus qu’hier ». Julien Hyardet conseille aussi de se féliciter : « À chaque accomplissement, parlez-vous devant le miroir, dites-vous que vous êtes fier de vous. C’est cela aussi qui va vous conditionner à réussir ! ». L’ancien rugbyman explique aussi qu’il a eu recours au pouvoir de la visualisation tout au long de sa carrière : « Avant vos séances, imaginez-vous en train de réussir vos objectifs : cette visualisation est extrêmement puissante. »
4° Luttez contre vos biais cognitifs
Vous l’aurez compris : l’aspect psychologique joue un rôle très important dans la reprise du sport. En effet, pour oser se lancer, il faut surmonter certains biais cognitifs. Il s’agit de schémas préconçus auxquels notre cerveau a spontanément recours dès lors qu’il faut prendre des décisions. Le problème, c’est que ces croyances limitantes nous conduisent parfois à nous tromper.
Par exemple, le biais de statu quo nous amène à avoir peur du changement. Comme l’explique Julien Hyardet : « L’aversion au risque nous vient de nos lointains ancêtres, pour qui le moindre danger ou changement extérieur pouvait être fatal. Notre cerveau a hérité de certains réflexes du passé. » Pourtant, pour atteindre ses objectifs, il faut savoir initier des changements et se détacher de ses peurs. Passé un certain âge, l’inaction comporte autant, voire plus de risques que l’action. Notre coach sportif le résume en une phrase : « Vous n’avez rien à perdre et tout à gagner ! »
5° Entourez-vous des bonnes personnes
Enfin, n’oubliez pas un dernier biais cognitif : le biais de conformisme, qui nous pousse à faire comme tout le monde. Une fois encore, il s’agit d’un réflexe hérité de nos ancêtres, pour qui il était impératif de faire partie d’un groupe, afin de rester en sécurité. Aujourd’hui, même si nous sommes toujours des êtres sociaux, nous avons le droit de faire entendre notre voix et d’écouter nos envies. Même si notre entourage ne le comprend pas, il ne faut pas hésiter à prendre du temps pour soi.
Il est aussi essentiel de s’entourer de personnes bienveillantes et motivantes. Pour Julien Hyardet : « Si votre entourage passe son temps à vous dévaloriser et à vous tirer vers le bas, comment voulez-vous réussir ? Notre environnement et nos fréquentations influent énormément sur nos choix de vie. » Les personnes négatives sont souvent celles qui, elles-mêmes, ne se donnent pas les moyens d’atteindre leurs objectifs. Ne tolérez aucune remarque déplaisante à votre égard ! Surtout, essayez de vous entourer de personnes qui osent et qui vont vous encourager. Par exemple, et si vous vous inscriviez au programme de remise en forme de ResterJeune.com ? Vous aurez accès à plus de 250 vidéos pédagogiques et motivantes, réparties en 12 catégories (spécial débutant, cardio, yoga…), ainsi qu’à des conseils en nutrition. Surtout, vous pourrez échanger avec les autres membres afin de célébrer vos succès et de conserver toute votre motivation.
6° Faites-vous plaisir !
Pour finir, le dernier conseil de notre coach est de garder à l’esprit la dimension « plaisir » du sport. Si de temps en temps, vous vous sentez fatigué et sautez une séance, soyez indulgent envers vous-même. Ce n’est pas parce que vous manquez un entraînement que tout est fichu. Régulièrement, prenez aussi le temps de regarder derrière vous afin de mesurer les progrès accomplis. Vous pouvez être fier de vous !
Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter les vidéos de Julien Hyardet : Les clés de la motivation et Oser se lancer.
Et vous, quels sont vos conseils pour se remettre le sport et rester motivé ? Dites-nous tout dans les commentaires.
