75 % des seniors déclarent faire de l’exercice physique au moins une fois par semaine (étude Sondage Ifop pour Attitude Prévention, 2016). Un chiffre impressionnant qui montre que les plus de 60 ans ont à cœur de se maintenir en forme ! Parmi tous les sports seniors, ils sont nombreux à se tourner vers la marche. Zoom sur les nombreux bienfaits de ce sport à allure modérée.
Les différents types de marche senior
Il existe plusieurs types de marche senior. Toutes sont adaptées aux envies et aux capacités physiques de chacun. Bien évidemment, nous marchons tous un peu chaque jour, ne serait-ce que pour nous déplacer, nous aérer ou encore promener notre animal de compagnie.
Au-delà de cette marche « classique », on distingue plusieurs disciplines connexes :
- la marche rapide ou sportive : il s’agit d’une marche à un rythme soutenu, qui s’apparente à une vraie pratique sportive. On considère qu’avec une vitesse supérieure à 4km/h, on pratique la marche sportive. Depuis 2022, l’OMS recommande de faire au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour.
- la marche nordique : apparue dans les années 70 dans les pays scandinaves, elle consiste à accentuer le mouvement de balancier des bras à l’aide de deux bâtons. Il s’agit d’un sport dynamique, pensé à l’origine pour permettre aux skieurs de fond de s’entraîner sans les skis.
- la randonnée : très populaire, elle se pratique en pleine nature et notamment à la montagne. La randonnée revêt un caractère sportif dans la mesure où le randonneur parcourt de nombreux kilomètres et doit souvent gravir des côtes et des montées.
Les bienfaits de la marche senior
La marche à pied, un sport bon pour la santé
La marche senior est riche en bienfaits pour la santé. Ce sport senior est bon pour le cœur. Il réduit ainsi les risques d’hypertension et d’arythmie cardiaque. En outre, il renforce les poumons et les muscles, notamment les jambes et les abdominaux. Il s’agit de muscles dont la tonicité est essentielle pour conserver un bon équilibre et prévenir les chutes. De même, la marche favorise la densité osseuse et prévient l’ostéoporose. Enfin, associée à une alimentation saine et équilibrée, la marche peut aider le senior à brûler des calories et à perdre du poids.
La marche senior, un sport bon pour le moral
Outre ses bienfaits physiques et physiologiques, la marche senior fait du bien au moral. En effet, en marchant, le corps sécrète des endorphines, de la sérotonine et de la dopamine, qui constituent les hormones du bien-être.
Par ailleurs, il s’agit d’une activité qui favorise le lien social, puisqu’on la pratique souvent en famille ou avec des amis. Ce sport est également très accessible : il est possible de trouver un rythme convenant à chacun, quelles que soient ses capacités physiques.
En outre, qui dit marche dit sortie ! Une bonne occasion de s’oxygéner l’esprit, de voir du monde, d’oublier ses soucis… D’ailleurs, une immobilisation forcée – suite à une chute ou à un accident – peut être très déprimante pour quelqu’un qui a l’habitude de marcher chaque jour. Pour une rééducation à la marche réussie, les tapis de marche senior à domicile, en location, peuvent se révéler très utiles.
Un sport bon pour la planète
La marche senior est à la fois un sport et un moyen de transport au quotidien. C’est en effet l’idéal pour faire de l’exercice, sans même y penser, en joignant l’utile à l’agréable. En plus, au même titre que le vélo, la marche est une alternative à la voiture. Quand on en a la possibilité, parcourir à pied les courts trajets du quotidien permet d’économiser du carburant et de réduire ses émissions de gaz à effet de serre.
Profiter au mieux de la marche à pied : nos conseils
Pour bénéficier de tous les avantages de la marche senior, il est nécessaire de prendre quelques précautions.
Tout d’abord, il faut absolument se procurer des chaussures de qualité, notamment pour la randonnée. En effet, il est essentiel que vos pieds soient bien maintenus pour éviter tout risque de blessures. De bonnes chaussures vont également vous aider à trouver la bonne posture et à ne pas sur-solliciter vos talons. N’hésitez pas à vous rendre dans un magasin de sport spécialisé pour bénéficier des conseils d’un professionnel et choisir les meilleures baskets.
Par ailleurs, il est important de se tenir bien droit, en relevant le menton et en évitant de courber le dos. Il est également conseillé de s’échauffer avant de commencer à marcher et de faire des étirements à la fin de la séance. Pour ce qui est du rythme, il faut s’écouter et ne pas se forcer, car, vous risqueriez de vous blesser ! De même, essayez de garder la même cadence tout au long de la balade. En effet, après un départ trop intense, vous risquez de vous fatiguer et de devoir vous arrêter plus tôt que prévu. Soyez patient : au fil des entraînements, vous allez gagner en souplesse et en rapidité.
Enfin, pour les randonnées en été, pensez à emporter suffisamment d’eau pour rester hydraté et des accessoires pour vous protéger du soleil, comme de la crème solaire, des lunettes de soleil et un chapeau.
